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菠菜素有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素，能给人体提供多种营养物质，增强体质。不过，怎么吃菠菜才更营养，这也是有讲究的。菠菜的营养价值1.叶黄素和玉米黄质你每天盯电脑、玩手机，眼睛是不是经常又干又涩，还很疲劳？这有一部分原因就是电子屏幕发出的蓝光刺激了眼睛。菠菜中的叶黄素就像是眼睛的“内置墨镜”，能过滤掉蓝光，叶黄素和玉米黄质还能抗氧化，减少自由基对视神经的损伤。菠菜的叶黄素和玉米黄质含量在常见蔬菜中可是数一数二的，每100克高达12.2毫克。《营养学杂志》的研究也证实，这两种物质与降低老年黄斑变性（AMD）的风险关系密切。说白了，就是能保护你的眼睛不那么容易老化。对了，菠菜中这12.2毫克的叶黄素和玉米黄质，主要以叶黄素为主，玉米黄质大概只占到0.3%～0.4%。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议我们每天补充10毫克的叶黄素，所以你看，吃上100克菠菜（做熟后也就一拳头大小），叶黄素基本就补足了。2.叶酸说到补叶酸，菠菜绝对是把好手。它的叶酸含量高达194微
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中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。本书摘自范志红老师的新书《小食材 大健康1》已授权《中国临床营养网》转载01 吃全谷杂粮能增加营养供应同等重量、同样能量的情况下，全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、维生素B2和钾、镁等。比如说，精白面粉和全麦粒相比，维生素B1的含量只有全麦的1/4。又比如说，大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的1/5。所以，吃粗粮（全谷物）能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。胃肠不好的人千万不要因为它们“粗糙”的外表而拒绝食用。其实只要选择好种类，提前浸泡，和白米搭配食用，用电压力锅烹调，消化系统的负担并不大，甚至会感觉很舒服。比如小米、大黄米、高粱米、糙米、藜麦、绿豆、鹰嘴豆等食材，在煮成八宝粥等软烂粥类食用时，多数人并不感觉难消化。（图片来自：微信公众平台公共图片库）02 吃全谷杂粮能摄入更多的防病保健成分全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡
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